رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال
تغذیه سالم، عامل اصلی موفقیت در بسکتبال به شمار می‌رود و به بهبود انرژی، استقامت و آمادگی کمک می‌کند. برای ادامه مطلب با سایت نتایج زنده مسابقات ورزشی همراه باشید.
رژیم غذایی بسکتبالیست ها
1. در هر وعده غذایی، اهمیت مصرف پروتئین بسیار بالاست، زیرا در رشد عضلات و افزایش متابولیسم نقش دارد و به سوزاندن چربی کمک می‌کند. حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است. بهتر است در ابتدا روزانه 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، ترجیحاً از منابعی مانند مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، ماست یونانی و آجیل. پس از تمرین نیز، مصرف سریع پروتئین مانند شیک یا شیر شکلات توصیه می‌شود تا عضلات به سرعت به اسیدهای آمینه دسترسی پیدا کنند.
2. مصرف کربوهیدرات باید بر اساس نیازهای روزانه تمرین تنظیم گردد. در روزهای تمرینی شدید، نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارید، اما در روزهای استراحت، مصرف زیاد آن ممکن است به چربی تبدیل شود. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و از کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و نان سفید پرهیز نمایید.
3. قبل از تمرین‌های سنگین، کمی کربوهیدرات دیر هضم مصرف کنید. بعد از تمرین، بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین حدود 2:1 باشد (مثلاً 40 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین)، و بلافاصله پس از تمرین، از کربوهیدرات‌های ساده برای افزایش انسولین و تحریک عضله‌سازی استفاده کنید. در تمرین‌های سبک، نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین 1:1 است.
4. برای ساخت عضله، توصیه می‌شود که بر روی غذاهای واقعی و مغذی تمرکز کنید و مکمل‌ها را به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی مناسب در نظر نگیرید، زیرا مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین تغذیه نادرست شوند. پودر پروتئین را فقط در شیک‌های پس از تمرین مصرف کنید و در آشپزخانه، روغن ماهی، ویتامین D و پودر پروتئین را در دسترس داشته باشید. ممکن است به مولتی ویتامین برای جبران کمبودهای ویتامینی نیاز داشته باشید.
دکتر آسکر جاکندروپ تأکید می‌کند: «قبل از تمرین بدن، تغذیه‌تان را تمرین دهید»؛ به این معنا که قبل از تمرین، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و اصول تغذیه ورزشی را رعایت کنید.
5. ورزشکاران عضلانی هر روز صبحانه می‌خورند، زیرا صبحانه‌ای با پروتئین بالا به حفظ توده‌عضلانی و کاهش چربی کمک می‌کند. پس از خواب، بدن در حالت ناشتایی قرار دارد و به مواد مغذی نیاز دارد. عدم مصرف صبحانه می‌تواند عملکرد بدن را کاهش دهد یا آسیب برساند. بهتر است صبحانه شامل حداقل 20 گرم پروتئین باشد، از غلات شیرین پرهیز کنید و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و قبل از غذا، آب کافی بنوشید.
بهترین رژیم غذایی بسکتبالیست ها
بسکتبال ورزشی محبوب است که به استقامت، انرژی و سلامت روان نیازمند است. نقش تغذیه مناسب در دستیابی به این ویژگی‌ها غیرقابل انکار است؛ یک رژیم غذایی صحیح به افزایش انرژی، استقامت و آمادگی جسمانی یاری می‌رساند. بهترین بازیکنان جهان نیز بر اهمیت تغذیه سالم تأکید می‌کنند. اگرچه عوامل دیگری مانند تمرین و اراده تأثیرگذارند، اما تغذیه اصولی در کانون توجه قرار دارد. در اینجا، تصویری کلی از یک رژیم غذایی ایده‌آل برای بازیکنان بسکتبال ارائه می‌شود.
جدیدترین اخبار منهای فوتبال : دو و میدانی
میزان کالری برای بسکتبالیست ها
بسکتبال به مقدار زیادی انرژی احتیاج دارد و میزان کالری مورد نیاز هر بازیکن بسته به وزن، شدت تمرین و مدت زمان بازی متفاوت است.
به عنوان مثال، یک دختر دبیرستانی که روزانه یک ساعت تمرین می‌کند، به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی که یک بازیکن حرفه‌ای با قد بلند ممکن است به ۶۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری نیاز پیدا کند.
بازیکنان مردی که بیش از ۹۰ دقیقه تمرین می‌کنند، باید روزانه ۲۳ کالری یا بیشتر به ازای هر پوند وزن خود مصرف نمایند و ورزشکاران زن در همین شرایط به ۲۰ تا ۲۳ کالری نیاز دارند.
اهمیت تغذیه در رشته بسکتبال
رژیم غذایی شما یکی از عوامل کلیدی در تعیین کیفیت بازی‌تان به شمار می‌رود، که در ستاره‌های برتر NBA به وضوح مشاهده می‌شود. این ورزشکاران دارای ساختار عضلانی فوق‌العاده و درصد چربی بسیار پایینی هستند، که آن‌ها را در زمین همواره قوی و انفجاری نگه می‌دارد. همیشه به یاد داشته باشید که ساختن عضله و کاهش درصد چربی به زیر 10 درصد کار بسیار دشواری است، و تنها با ترکیب یک رژیم غذایی دقیق و مداوم به همراه یک برنامه بدنسازی منظم امکان‌پذیر می‌باشد.
میان وعده های مناسب برای بازیکنان بسکتبال
برای جلوگیری از احساس گرسنگی بین وعده‌ها، باید میان‌وعده‌ای مناسب در دسترس قرار گیرد. این میان‌وعده‌ها باید بر اساس اصول قبلی انتخاب شوند تا به اهداف ورزشی شما یاری رسانند.
گزینه‌های مناسب شامل آجیل، پرتقال، میوه، سبزیجات خام و شیرینی با کره بادام زمینی می‌باشد. ساندویچ مربا و کره بادام زمینی نیز یکی از رایج‌ترین میان‌وعده‌ها در بین بازیکنان NBA به شمار می‌رود. اهمیت دارد که میان‌وعده‌ها سبک و کم‌حجم باشند و جای غذای اصلی را نگیرد.
تغذیه بسکتبالیست ها
برای بازیکنان بسکتبال، تغذیه‌ای متعادل و سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ویتامین‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبعی سریع برای انرژی در دویدن و پرش عمل می‌کنند؛ مصرف ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عملکرد و استقامت را بهبود بخشد و منابع آن شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای می‌باشد.
پروتئین‌ها برای ترمیم عضلات و ساخت بافت‌های عضلانی ضروری هستند؛ روزانه باید ۱.۲-۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و گزینه‌های مناسب شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و توفو می‌باشند. در صورتی که رژیم گیاهی دارید، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی و مکمل‌های غذایی بهره‌مند شوید.
چربی‌ها به عنوان منبعی پایدار و مهم از انرژی در طول مسابقات طولانی عمل می‌کنند و نقش کلیدی در حفظ تعادل هورمونی و بهبود رشد عضلات ایفا می‌کنند. منابع سالم چربی شامل آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون است. حدود ۲۰-۳۵٪ از کالری روزانه باید از چربی‌ها تامین گردد.
ویتامین‌ها برای تولید انرژی و حفظ سلامت عضلات ضروری هستند؛ ویتامین‌های گروه B در فرآیند تبدیل غذا به انرژی نقش دارند و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها که در میوه‌ها و سبزیجاتی مانند اسفناج، پرتقال و فلفل دلمه‌ای وجود دارند، به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک کرده و نیازهای ویتامینی را برآورده می‌سازند.
مواد معدنی مهمی نظیر کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن در عملکرد عضلات و تولید انرژی نقش اساسی دارند. کلسیم برای انقباض عضلات، منیزیم برای استراحت عضلات، پتاسیم از بروز گرفتگی جلوگیری می‌کند و آهن برای انتقال اکسیژن ضروری است. این مواد معدنی را می‌توان از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، گوشت‌ها و محصولات لبنی تأمین کرد.
جدیدترین اخبار منهای فوتبال : تنیس
مکمل برای بسکتبال
مکمل‌های مفید برای بسکتبالیست‌ها شامل کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، منیزیم، پروتئین وی و کافئین می‌باشند. این مکمل‌ها به ترتیب برای افزایش قدرت و استقامت، کاهش خستگی، کاهش گرفتگی عضلات، رشد عضلانی و بهبود تمرکز مفید هستند.
آب در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
آبرسانی مناسب در فعالیت ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. کم‌آبی ممکن است به نظر مشکل جزئی بیاید، اما در ورزشکاران می‌تواند خطرناک و حتی کشنده باشد. توصیه می‌شود قبل، حین و بعد از بازی مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم‌آبی شامل احساس عطش، دهان خشک، سرگیجه، ضعف، بی‌حالی و سردرد می‌باشد. در زمان استراحت، حتی اگر تشنه نیستید، باید آب بنوشید. رنگ ادرار نشانه وضعیت هیدراتاسیون است؛ ادرار تیره نشان‌دهنده نیاز به آب بیشتر است. کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و در نهایت نیاز به تعویض بازی شود.
وعده های غذایی بعد از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
پس از بازی، بدن نیاز به سوخت‌گیری مجدد دارد. بهترین گزینه برای وعده بعد از بازی، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، و نوشیدن آب نیز اهمیت زیادی دارد. بهتر است حدود یک ساعت پس از بازی غذا خورده شود.
گزینه‌های مناسب شامل بوریتو، ساندویچ، مرغ و سبزیجات تفت داده شده، یا سوپ گوشت و مرغ هستند. رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال ساده و سالم است، و باید از فست فود پرهیز کرد. معمولاً وعده بعد بازی شامل سبزیجات، گوشت کبابی و یا ماکارونی و برنج است.
وعده های غذایی قبل از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
آمادگی برای مسابقه یا تمرین از صبح زود شروع می‌شود. نباید از خوردن صبحانه صرف نظر کرد، زیرا مهم‌ترین وعده غذایی روز است. بهتر است صبحانه سبک باشد؛ مثلاً جو دوسر، املت و آب پرتقال در حالت عادی، یا نان، میوه و شیر در حالت عجله. حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی باید صبحانه خورده شده باشد تا بدن فرصت هضم داشته باشد.
نوع وعده باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، چرا که برای عملکرد عضلات حیاتی هستند. اگر هدف کاهش وزن دارید، رژیم کتوژنیک گزینه‌ای مناسب است. یک وعده مناسب قبل از بازی می‌تواند ماکارونی با منبع پروتئینی و سبزیجات باشد.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
تمرینات بسکتبالیست ها نایب قهرمان تنیس روی میز جوانان ایرانپیروزی دختران فوتبال ایران مقابل گوام
بسکتبال بهترین ورزش دنیا هست🚀🚀